قوامي

التقوّس الزائد في أسفل الظهر غالباً يرافقه ميلان الحوض للأمام وشدّ في عضلة الورك الأمامية. الهدف: إطالة الورك، وتقوية البطن العميق والأرداف.

توقفي عند أي ألم حاد في العمود. لا تفرطي في تقوس الظهر أثناء الجسر. إذا كان الألم مزمناً أو بعد ولادة حديثة، راجعي أخصائية علاج طبيعي.

الانحناء الزائد في أعلى الظهر يظهر كظهر محدّب وكتفين للأمام. الهدف: فتح الصدر، وتحريك الفقرات الصدرية، وتقوية عضلات أعلى الظهر.

لا تدفعي الرقبة للخلف بقوة. الحركة من أعلى الظهر وليس من الخصر.

انفصال عضلات البطن المستقيمة شائع بعد الحمل. الهدف: إعادة تشغيل العضلة العرضية والحجاب الحاجز، بلا ضغط يوسّع الفجوة.

ممنوع الكرنش، الجلوس من الرقود، البلانك الكامل، وتمارين القفز في هذه المرحلة. إذا ظهر نتوء عمودي في وسط البطن عند النهوض، توقفي وراجعي أخصائية صحة المرأة.

رقبة السلحفاة: الرأس يتقدم أمام الكتفين بسبب الهاتف والمكتب. الهدف: سحب الذقن بلطف وتقوية عضلات الرقبة العميقة.

لا تشدي الرقبة للخلف بعنف ولا تديريها بسرعة. إذا ظهر تنميل في اليدين أو دوخة، توقفي.

استدارة الكتفين تجعل الصدر مغلقاً ولوحي الكتف بعيدين. الهدف: إطالة الصدر وجمع لوحي الكتف دون رفعهما نحو الأذنين.

أبقِ الرقبة طويلة. إذا كان الكتف مؤلماً عند الرفع فوق الرأس، اختصري المدى.

تقارب الركبتين للداخل (خاصة في القرفصاء) يضعف الجانب الخارجي للفخذ والأرداف الوسطى. الهدف: تعليم الركبة أن تتبع اتجاه الأصابع.

لا تتركي الركبة تنهار للداخل. توقفي عند ألم حاد في الركبة أو طقطقة مؤلمة.

تسطح القدم أو سقوط القوس يغيّر محاذاة الركبة والحوض. الهدف: إيقاظ العضلات الصغيرة في أسفل القدم وتقوية بطن الساق.

تمرّني حافية أو بجوارب. إذا كان عندكِ التهاب لفافة أخمصية حاد، خفّفي التكرار.